Inhalt:

• Was ist Achtsamkeit?
• Warum Achtsamkeit?
• Grundlagen der Achtsamkeit
• Vorteile & Wirkungen der Achtsamkeit

• Achtsamkeit im Alltag integrieren
• Einfache Achtsamkeitsübungen
• Möglichkeiten Achtsamkeit zu trainieren
• Wege zu mehr Achtsamkeit im Leben
• Einstieg in die Achtsamkeitspraxis
• Umgang mit Wiederständen

Ich heiße Dich ganz herzlich willkommen zu meinem Blog Achtsamkeit.

Einige meiner Schüler & Klienten wird sicherlich das eine oder andere schon bekannt sein, auch wenn ich es nicht direkt als Tool der Achtsamkeit in meinem Wirken betitle. Dich wenn Du Dich intenisver mit diesem Thema auseinander setzten möchtest oder Dich noch gar nicht mit Achtsamkeit beschäftigt hast und es Dich interessiert, wie Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren kannst

um in jedem Aspekt Deines Lebens achtsamer zu werden, ist die erste gute Nachricht, hier erhälst Du wertvolle Impulse und Übungen dazu und zweitens, Achtsamkeit ist, als Du denkst!

Vielleicht bist Du auf der Suche nach einer Möglichkeit, Deinem Leben eine neue Richtung zu geben und Dein Wohlgefühl auf allen Ebenen zu verbessern. Dann kann die Achtsamkeit ein Weg dahin sein.

Achtsamkeit – Warum?

Ganz gleich was Dich hierher geführt hat, ganz gleich, wo Du Dich gerade in Deinem Leben befindest, Achtsamkeit kann Dein Leben verbessern, bereichern & verändern.

Gegensätzlich bietet uns diese Meditationspraxis einen Weg durch die Schwierigkeiten des Lebens, statt einen Weg um sie herum. Anstatt schwierigen Situationen auszuweichen, zwingt uns die Achtsamkeit, uns unseren Ängsten und Befürchtungen sanft und beruhigend zu stellen. Achtsam zu sein, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und keine Angst vor den Gedanken und Gefühlen zu haben, die wir erleben, ist die Medizin, die wir heute dringend brauchen. Doch es ist auch die Medizin, die wir so oft vermeiden zu versuchen.

Im Folgenden möchte ich Dir mehr über diese Medizin, ihre Anwendung & Wirkungen erzählen, die für jeden einzelnen von uns zugänglich ist – die Achtsamkeit.

Was ist Achtsamkeit?

Du hast bestimmt schon von Achtsamkeit gehört. Man findet sie in Büchern, Zeitschriften, Blogbeiträgen, YouTube-Videos und fast überall.

Viele Menschen haben eine vage Vorstellung davon, dass Achtsamkeitsübungen etwas mit Meditation, Buddhismus und dem Verweilen in der Gegenwart zu tun haben. Und in der Tat, das ist richtig!

Das sind alles hervorragende Ausgangspunkte für die Praxis der Achtsamkeit. Vielleicht hast Du auch schon einmal gehört, Meditation und das Verweilen in der Gegenwart! Das ist auch richtig, doch das grundlegende an der Achtsamkeit ist aus meiner Wahrnehmung, es zu einer grundlegenden Lebensweise zu machen. Es ist etwas, das wir jederzeit und überall tun können.

Eine grobe Definition von Achtsamkeit:

Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment aufrechtzuerhalten, indem man sich ständig der Gefühle, Gedanken, Emotionen und Umweltreize bewusst bleibt und auf die Körperempfindungen achtet, die im Laufe der Zeit kommen und gehen.

Hiermit erkennst Du schon, dass es nicht nur ein Projekt ist, sondern eine Lebensweise, die wir immer mehr in unser Leben integrieren dürfen.

Die Einführung einer Achtsamkeitspraxis ist nicht kompliziert. Alles, was es braucht, ist die Entscheidung, mit dem Erlernen von Achtsamkeitsfähigkeiten zu beginnen.

Warum Achtsamkeit üben?

Die regelmäßige Ausübung von Achtsamkeitsübungen, und sei es auch nur für kurze Zeit, bringt verschiedene hervorragende Vorteile.

Zum einen kann sie Dir helfen, Dich besser zu konzentrieren, Dein Gedächnis und Dein Erinnerungsvermögen an Informationen zu verbessern. Wenn Du in der Schule bist oder einen anspruchsvollen Job hast, werden diese Fähigkeiten von Vorteil sein.

Zudem wirkt sich Achtsamkeit positiv auf die körperliche Verfassung aus. Achtsamkeit wird mit der Verringerung von Schmerzen in Verbindung gebracht, insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich und anderen Schmerzen des Bewegungsapparats.

Es verbessert auch die geistige und emotionale Gesundheit, indem es Stress und Ängste abbaut. Dies wiederum kann das Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Depressionen verringern. Achtsamkeit wird auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Schließlich haben Studien gezeigt, dass Achtsamkeit das Immunsystem verbessern und stärken kann.

4 Grundlagen der Achtsamkeit

Jede der vier Grundlagen der Achtsamkeit wird im Allgemeinen als eine Stufe des Lernens gesehen, in jedem Moment vollkommen achtsam zu sein. Das heißt, die erste Stufe besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, sich des Körpers bewusst zu sein. Dies können wir einfach üben, indem wir unsere Aufmerksamkeit einfach auf den Atem richten. Von dort aus wird der Rest des Körpers betrachtet, einschließlich aller Empfindungen. Dies wird beispielsweise mit einer Body Scan Meditation praktiziert. Gleich mehr dazu.

Als nächstes werden die Gefühle mit Hilfe der Achtsamkeitspraxis eingehend untersucht. Dazu gehören Emotionen und alle körperlichen Empfindungen, die diese Gefühle oder Emotionen begleiten. Danach werden der Geist und die Gedanken genau untersucht. Und schließlich werden die Gesamtheit der eigenen Erfahrung und alle geistigen Ereignisse genau betrachtet.

Wahrnehmen ohne zu werten

Einer der Schlüssel zum Verständnis von Achtsamkeit ist das Wahrnehmen ohne zu bewerten. Während Du durch die vier Grundlagen der Achtsamkeit fortschreitest, musst Du jede Grundlage sehen, ohne sie zu bewerten.

Das ist schwieriger, als Du vielleicht denkst. Denn wir sind es gewohnt, alles sozusagen zu kommentieren. Während Du zum Beispiel versuchst, achtsam zu sein und Dich auf Deinen tiefen Atem zu konzentrieren, können Deine Gedanken abschweifen und Du beginnst, dies zu verurteilen, Dich selbst zu bewerten.

Oder Du denkst während Du versuchst bewusst zu atmen an den kürzlichen Streit mit Deinem Partner, Kollegen etc. Dies kann dazu führen, dass Du Wut, Traurigkeit und Frustration empfindest. Das Ziel der Achtsamkeit gegenüber den aufkommenden Gedanken - auch wenn Du versuchst, Dich auf den Atem zu konzentrieren - besteht jedoch darin, diese Gedanken wahrzunehmen und sie nicht zu bewerten.

Wenn Du an einen Streit denkst, den Du vor kurzem hattest, wirst Du diese Gedanken verurteilen und versuchen, sie zu verdrängen. Aber das Ziel ist nicht, Gedanken, Gefühle, Emotionen oder andere Empfindungen wegzuschieben. Vielmehr geht es darum, sie wahrzunehmen, sie nicht zu bewerten und sich wieder auf die ursprüngliche Absicht zu konzentrieren – den Atem. 

Vorteile- Wirkungen der Achtsamkeit

Psychische Gesundheit

Nach Angaben von Harvard-Forschern5 hatten im Jahr 2015 16,1 Millionen Amerikaner mit Depressionen zu kämpfen. Es gibt zwar zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten, darunter Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie, doch nicht alle Patienten sprechen auf diese Lösungen an.

Auf der anderen Seite hat Achtsamkeit die psychische Gesundheit verbessert, und eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen unterstützt dies.Eine Metaanalyse systematischer Übersichten ergab, dass "MBSR [achtsamkeitsbasierte Stressreduktion] und MBCT [achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie] im Vergleich zu einer Wartelistenkontrolle und im Vergleich zu einer Behandlung wie üblich die depressiven Symptome signifikant verbesserten". Am Ende des Beitrags findest Du einen Link dazu.

Körperliche Gesundheit

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass eine nur 15-minütige Achtsamkeitspraxis pro Tag den Blutdruck der Teilnehmer senken konnte. Diejenigen, die über acht Wochen regelmäßig an einer Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, zeigten einen verbesserten Glukosestoffwechsel, geringere Entzündungen und eine bessere Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Eine hervorragende Möglichkeit, dies in das eigene Leben zu integrieren, sind Gehmeditationen oder Walking-Meetings am Arbeitsplatz. Davon profitiert der Übende sowohl körperlich als auch geistig.

Reduzierung von Stress & Ängsten

Achtsamkeit wird auch mit der Verringerung von Stress und Angst in Verbindung gebracht. Achtsamkeit darf Dich dabei, das Leben mit mehr Gelassenheit, Energie, Verständnis und Enthusiasmus anzugehen.

Stressreduzierung auf der Grundlage von Achtsamkeit führt auch dazu, Ängste deutlich zu reduzieren.

Verbessertem Fokus

und verbesserter Konzentration sowie besseren Kommunikationsfähigkeiten in Verbindung gebracht wird.

Weitere Vorteile der Achtsamkeit

• Verringerung negativer Gedanken
• Körperlicher Schmerz, auch chronischer Schmerz
• Leichteres Einschlafen in der Nacht
• Kontrolle gewinnen, Emotionen und Gefühlslage regulieren
• Verbesserte körperliche Empfindungen
• Gesamtes Wohlbefinden verbessert

Es ist nie zu spät, damit anzufangen, vor allem, wenn man bedenkt, wozu Achtsamkeit beiträgt.

Achtsamkeit im täglichen Leben integrieren

Du kannst es Dir selbst beibringen, jeden Tag achtsam zu sein, wenn Du möchtest. Achtsamkeit ist die Praxis in der buddhistischen Lehre - im Grunde ist alles Achtsamkeit. Das einfache Ziel ist es, sich mit Achtsamkeit auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Ganz gleich, welche Aufgabe Du hast, Du bleibst voll und ganz aufmerksam und konzentriert. Deine Aufmerksamkeit ist ganz auf das gerichtet, was Du gerade tust - Wäsche falten, kochen, mit Deinen Kindern spielen, an einem Bericht für die Schule arbeiten oder einfach nur spazieren gehen.

Einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Wir werden eine bestimmte Situation als Beispiel dafür nehmen, wann und wie Du Achtsamkeit praktizieren kannst. Nehmen wir an, Du bist gerade dabei, eine Ladung Handtücher zu falten, die gerade aus dem Trockner gekommen ist. Bei dieser Gelegenheit kannst Du Dich in Achtsamkeit üben.

Tue nur eine Sache

Fange damit an, die Wäsche zu falten und nur die Wäsche zu falten. Mache weder den Fernseher noch Musik an, während Du dieser Aufgabe nachgehst. Spreche mit niemandem, während Du faltest. Richte einfach Deine ganze Aufmerksamkeit darauf, diese eine Ladung Wäsche so gut wie möglich zusammenzulegen.

Überlegt und langsam handeln

Du es nicht eilig, alles schnell zusammenzufalten. Diese Tätigkeit ist alles, was Du im Moment tust, und sie verdient Deine volle Aufmerksamkeit. Gehe bei jeder Bewegung und Handlung sorgfältig vor. Richte die Ecken der Handtücher gut aus. Ordne die gefalteten Handtücher in ordentliche Stapel gleicher Handtucharten. Entferne die Fusseln und lege sie auf einen Haufen.

Genieße das Ergebnis 

Freue Dich an dem, was Du tust. Sind die Handtücher warm und kuschelig, weil sie gerade im Trockner waren? Spüre die warmen Fasern an Deinen Händen.  Halte sie an Deine Wange. Rieche frischen Duft Deines Waschmittels. Genieße es, alle Handtücher zu einem ordentlichen Stapel zu stapeln, der für Deine Wäscheschrank bereit ist.

Abschweifende Gedanken

Wenn Deine Gedanken abschweifen, nimm sie nur zur Kenntnis, ohne sie zu bewerten oder Dich zu verurteilen und kehre zu Deiner Aufgabe zurück.

Du wirst unweigerlich anfangen, darüber nachzudenken, was Du später am Abend machen wirst, dass Du vielleicht neue Handtücher kaufen solltest, weil sie alt werden, oder was Du lieber tun würdest, als Handtücher zu falten. Das ist nicht schlimm! Das Ziel ist auch hier, einfach zu bemerken, dass Deine Gedanken abschweifen, und sich selbst zu sagen, wohin sie abschweifen (denken Sie zum Beispiel im Stillen: "Ich denke darüber nach, was es heute Abend zu essen gibt"), und sich wieder auf den aktuellen Moment und das, was Du gerade tust, zu konzentrieren: Wäsche falten.

Weitere Möglichkeiten Achtsamkeit im Alltag zu integrieren

Beruhigende oder besänftigende Musik: Wann immer es möglich ist, höre sanfte und beruhigende Musik. Musik hat auf viele von uns eine emotionale Wirkung und kann dazu beitragen, uns in einen ruhigeren und entspannteren Zustand zu bringen.

Achtsamkeitsbasierte Entscheidungen: Wenn Du mit etwas konfrontiert wirst, stelle sicher, dass es eine achtsamkeitsbasierte Entscheidung ist, die Du triffst und nicht eine, die Du in Eile und ohne nachzudenken entscheidest. Fühle welche Entscheidung richtig ist.

Achtsame Gesundheit: Übe Dich auch in Achtsamkeit, in Bereich Deiner Ernährung und Bewegung. Tue Dinge, die Deinem Körper guttun – was braucht er gerade jetzt? Was brauche ich gerade jetzt? Bewegung – Ruhe – etwas Gesundes zu Essen oder zu trinken – warm oder kalt?

Achtsame Bewegungen: Wenn Du unterwegs oder zu Hause bist, übe Dich in achtsamer Bewegung. Gehe es langsam und gelassen an. 

Weitere Wege zu mehr Achtsamkeit im täglichen Leben

Lerne Deine Gedanken schweifen zu lassen.

Die meisten Menschen halten das Umherschweifen ihrer Gedanken für eine schlechte Sache. Aber die Wahrheit ist, dass die Gedanken abschweifen, und es ist in Ordnung, sie zuzulassen. Der Schlüssel liegt darin, die Gedanken zu zügeln und dem Geist beizubringen, zu bemerken, wenn er abschweift, bevor er in den gegenwärtigen Moment zurückkehrt. Das ist eine befreiende Erfahrung.

Lerne langweilig zu sein

Die Menschen glauben oft, dass ihr Leben ewig und ständig aufregend sein muss. Dieses Gefühl wird durch die sozialen Medien noch verstärkt, in denen wir alle unsere Freunde, Familienmitglieder, Prominente und zufällige andere Menschen sehen, die scheinbar jeden Tag aufregenden Aktivitäten nachgehen. Die Angst, etwas zu verpassen, ist ein Ausdruck, der sich auf das Gefühl bezieht, dass man das Leben nicht lebt, wenn man nicht Drachenfliegen, Windsurfen, nach Europa jettet oder heiratet.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Du lernst, langweilig zu sein, akzeptierst Du nicht einen langweiligen Lebensstil. Du sagst Dir nicht, dass Du ein erfülltes Leben nicht genießen kannst. Stattdessen siehst Du die Aufregung und den Nervenkitzel in den brillanten alltäglichen Momenten des Lebens. Das ist eine wunderbare Art zu leben.